קפה לפני אימון; איך, מה וכמה?

יכול להיות ששתיית קפה לפני האימון זו לא רק קלישאה, יכול להיות שזה אפילו בריא. מי רוצה להגיע לאימון עם מרץ, מוטיבציה ובערנות מלאה? כל אחד. מספרים שלקפה לפני אימון יש את הסגולות שלו, ומסתבר שגם לאחר האימון. מי הצודק מבניהם, זה אתם תחליטו, בנתיים החלטנו להרחיב מעט בנושא הקפה ולהשאיר אתכם עם הנתונים שמצאנו בשטח.

צריכת הקפה והשפעותיו

בקפה שאנו שותים ישנו חומר אשר נקרא קפאין. הקפאין הוא חומר שנמצא באופן טבעי ביותר מ-60 מינים של צמחים, מזונות ומשקאות. בניהם פולי קפה, עלי תה, פולי קקאו, שוקולד וקוקה קולה. חומר אשר חודר לכל סוגי התאים בגוף ובמוח, ומתפזר בכל רקמות הגוף, כולל מערכת העצבים המרכזית, רקמות עובריות וחלב אם. הוא נספג יחסית מהר, תלוי בגוף של האדם ומתחיל לעורר את כל המערכות. מערכת הגוף מקבלת מרץ, מוטיבציה, וחווה התעוררות. במערכת הראש החושים, קווי המחשבה והתודעה נפתחים מעט ומתחדדים. המוח מקבל פוקוס, חדות, ריכוז, קשב שמחזקים את הרצון לעשייה. ובאופן כללי האדם מקבל חיזוק ומעורר את כל מערכת העצבים המרכזית שלו. כמו כן, הקפאין יכול להרגיע כאבי ראש שונים בעזרת הגברתו של זרימת הדם למוח. בנוסף, גילו שקפאין עוזר לזיכרון במחקר שחקרו קשישות אשר הרבו לשתות קפה במהלך חייהן, ומצאו כי אצלן מול האחרים יש זיכרון טוב יותר.

אבל כפי שאנו יודעים, איזון זו מילת המפתח להכל. צריכה רבה מידי של קפאין יכולה גם לגרום לקשיים בהירדמות, לעצבים ולסחרחורת. לחץ הדם יכול להעלות, ולכן לא מומלץ לסובלים מיתר לחץ דם לשתות כמות גדולה של קפה. אלו שנמצאו רגישים לקפה יכולים לחוות חרדה, דיכאון ועצבנות, הפרעות במערכת העיכול ופעימות לב מהירות ולא סדירות. לכן יש לאזן את הצריכה בהקשבה ובתשומת לב לגוף.

אימון כושר והבריאות שלנו

אימון כושר חשוב מאוד לאריכות חיים, על מנת שהגוף שלנו ימשיך לשרת אותנו בנאמנות, עלינו להוקיר לו תודה על קיומו. בכל אימון שאנו מפעילים את מערכות השרירים ומחזקים אותם, ובכך אנו מעניקים לעצמנו תרומה ענקית לאיכות החיים. מערכת חזקה של שרירים עוזרת לתפקוד יעיל יותר, מחזקת את הגוף ועוזרת לו להישמר חטוב ויפה. מערכת שרירים מפותחת משפרת את היציבה, עוזרת לפעולה התקינה של הלב ומחזקת את העצמות. אימון מאוזן שומר על הבריאות שלנו כל הזמן במצב מעולה שנשמר, ובכך הסיכויים לחלות מחלות פוחת והגוף מאוזן.
אבל אין שום ספק, שלשמור על הגוף שלנו זאת עבודה. לא תמיד יש לנו כוח לקום פעמיים לעבודה, גם לעבודה בבוקר וגם לאימון בערב? לכן יצאנו לבדוק אם אכן השילוב של קפה ואימון כושר משתלבים טוב, האם זה מעיר אותנו ונותן לנו מרץ ? ומה זה נותן לנו מבחינת האימון עצמו?

קפה ואימון בשילוב

שנים שמחקרים רבים מוכיחים את תרומת הקפאין על ביצוע אימון כושר, במשך הפעילות ובעצימותה. בזכות השפעות הכושר שמעוררות את מערכת העצבים והשרירים ועוזר לייעול ייצור אנרגיה מהשומן. המחקרים בדקו פעילויות הכושר כמו רכיבה על אופניים, שחייה וריצה. כדורסל, כדורעף וכדורגל. גילו כי השילוב בניהם עוזר להגברת רמת חדות, הריכוז והשליטה בהפעלת השרירים, והצלחה במשיכת תחושת העייפות.

מסתבר שצריכה של קפה משפרת מאוד ביצועים גופניים, אך חקרו וגילו שגם צריכה גדולה מידי, כפי שהבנו קודם, יכולה להוביל להפרעות בתיאבון, בדופק הלב, ליצור כאב ראש ועצבים. אז כיצד הכי עדיף לצרוך אותו? לפני אימון או אחרי? איזה סוג קפה בדיוק הכי מומלץ וכמה כוסות כאלו?

צריכת קפה לפני אימון ?

בקנברה שבאוסטרליה נערך ניסוי ובו נמצא שאתלטים אשר צרכו כמות קטנה של קפאין הגדילו ב-30% את משך יכולתם להמשיך לתת ולהשקיע מאמץ, לעומת מי שלא קיבל שום חומר מעורר. כמו כן ביצועיהם השתפרו ב-3.5%. ממצא נוסף שנמצא בניסוי הוא ששרירי האתלטים צרכו שומן כמקור אנרגיה, ולא פחמימות מהמאגר הגופני. מכאן הסיקו שקפאין מגביר את ניצול האנרגיה שמופקת משומן ודוחה את השימוש בפחמימות כמקור אנרגיה מועדף בתחילתה של פעילות, וכן מגביר את כושר הסיבולת. כשאנו צורכים קפה, הקפאין משתחרר בגוף וגורם להפרשה מוגברת של אדרנלין, ולכן נחשב כמעורר. בנוסף הוא גורם לשחרור חומצות שומן לזרימת הדם, ומפחית כאבים בשרירים בזמן מאמץ. שתיית קפה היא לא במטרה להרזיה ודיאטה, אך בהחלט עוזרת לפקס את הגוף ולהכניס אותו למצב מוגבר של מוכנות לכושר וסבילות השריר. כאמור, ספיגת הקפה בגוף היא תוך 30 דקות עד שעה, תלוי בגוף האדם לכן מומלץ לשתות קפה בין חצי שעה לשעה לפני תחילת האימון. בצורה נעימה ושלווה שתאפשר לגוף לספוג את הקפאין ביעילות עד תחילת האימון.

צריכת קפה אחרי אימון ?

קפה לפני אימון זה מעורר אולטימטיבי, ומייצר מוכנות הגוף לכושר, אך מצד שני צריכת הקפה תורמת גם להתאוששות הגוף לאחר האימון, ומספקת נוגדי חמצון חיוניים לגוף ומחזירה נוזלים לגוף.
הרבה אנשים מכירים את ההמלצה לשתות קפה לפני האימון, אבל מסתבר שלאחר הכושר הקפאין שנספג בגוף עוזר למאגרי הגליקוגן להתמלא. במיוחד כאשר חזרנו מאימוני סיבולת בהם התרוקנו מעט אותם מאגרי קליקוגן. אותו קליקוגן הוא רב סוכר (; פחמימות שמורכבות ממספר רב של מולקולות חד סוכר, הקשורות זו לזו), שבנוי מקלוקוז ומשמש לשימור אנרגיה זמינה בבעלי חיים. גוף האדם מפיק אנרגיה מגליקוגן, משומן, מחד סוכרים ולעיתים מחלבונים המפורקים מהשריר עצמו. ככל שעצימות אימון הכושר עולה (בהתאם לעליית הדופק בזמן מנוחה ובזמן מאמץ מרבי), הגוף נוטה לעשות שימוש גדול יותר בגליקוגן ופחות בשימוש בשומן. הקפאין עוזר למאגרי הקליקוגן להתמלא, אך לשתיית הקפה יש יתרונות נוספים חוץ מהקפאין להתאוששות הגוף לאחר אימונים.
הקפה מכיל קבוצה גדולה של נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים שמטרתם גם הם היא לתרום להתאוששות של הגוף, ולסיפוק נוגדי חמצון חיוניים לגוף. שתיית הקפה תורמת להחזרת נוזלים לגוף, בנוסף הראו מחקרים רבים כי שתיית קפה אינה גורמת לאיבוד נוזלים רבים בשתן בהקשר אימון כושר. אבל זה הרבה תלוי בסוג האימונים, מידת הקפאין וגוף המתאמן.

איזה סוג קפה הכי כדאי?

מומלץ לבחון סוגים שונים של קפאין על מנת לדעת מהו המומלץ ביותר עבורכם לפני האימון, וגם בכלל מה טעים לכם וגורם לכם להרגיש הכי טוב. קפה נמס מכיל כ-75 מ"ג קפאין לכוס,
קפה שחור ואספרסו מכילים כ-100-180 מ"ג קפאין לכוס. אפילו קפה נטול קפאין מכיל קפאין, כ-4 מ"ג לכוס.
קפה שחור לפני אימון כושר הוא אחד משחקני החיזוק המוכרים והנפוצים ביותר בתחום הספורט. הקפה שמעניק לך ברגע אחד התעוררות ואנרגיה מתפרצת. כך אתה עולה באיכות האימון ומחולל פלאים בזמן העשייה והכושר בעצימות גבוהה.
לקפאין יש גם השפעה ישירה על קוטר כלי הדם ועל כיווצי שרירים של מערכות שונות בגופנו (שרירים רצוניים ובלתי רצוניים). מכאן שהקפאין מגביר את זרימת הדם, קצב הלב, והשילוב של כל השינויים המטבוליים הללו מסייע לגופינו להגיע לתחילת אימון בנקודת פתיחה טובה יותר ולשפר תוצאות לאורך האימון כולו. כלומר: הגוף יגיע לאימון ברמת עוררות פיזיולוגית גבוהה המתאימה לביצוע פעילות גופנית בעצימות גבוהה מהרגע הראשון.

כמה?

1-2 כוסות של קפה שחור לפני אימון יכולות למנוע תחושת עייפות בגוף, ולהעלות את המטבוליזם (חילוף החומרים) של הגוף, על ידי שחרור של הורמון האדרנלין לזרם הדם. האדרנלין הוא "הורמון סטרס" המופרש בדרך כלל תוך כדי האימון וגורם לדריכות גבוהה של השרירים בגוף (מעלה את הטונוס והתגובה שלהם). תלוי בגו המתאמן, אך בדרך כלל עדיף לשתות כשעה לפני האימון כוס אחת של הקפה לפי כמות הקפאין שתבחר שעושה לך הכי טוב.
כמו כן, קפאין בזמן הריון עלול להוביל ללידת תינוקות במשקל נמוך, או להגדיל את הסיכון ללידת ולד מת. יש כאלו הסבורים שקפה גם עלול להשפיע על מזג התינוק. נשים שהן בהריון ושותות לפחות שמונה ספלי קפה ביום מכפילות את הסיכון הזה. בהקשר של קפאין ודלקת פרקים, נערך מחקר בפינלנד שמצא שאנשים ששותים יותר מארבעה כוסות קפה ביום מכפילים את הסיכון לחלות בדלקת פרקים, ומי ששותה 11 כוסות ביום מגדיל את הסיכון פי 15. לכן יש לאזן את הצריכה ולהיות בקשב ובתשומת לב לגוף. השפעה של כוס קפה אחת יכולה להימשך עד שלוש שעות. לכוס קפה הראשונה של הבוקר יש את ההשפעה הגבוהה ביותר.
לסיכום, הכל עניין של מינונים ואיזון, בסופו של דבר מדובר בהקשבה לגוף ולנפש. להיות מאוזנים ורגועים להעריך מה יעשה לנו טוב כעת. שתייה מעירה שתזנק את האנרגיה שלי למעלה, או שברצוני לבצע פעילות ספורטיבית רגועה כמו פילאטיס ויוגה ואת הקפה שלי אשתה דווקא לאחר האימון. תקשיבו לקול הrspresso שבכם.